Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

b2bcd6f6

Здоровая спина — это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

  • в шейном отделе семь позвонков;
  • в грудном – 12;
  • по пять — в крестцовом и в поясничном;
  • в копчиковом — четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

упражнения для спины дома для девушек

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он «отвечает» — зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

упражнения для мышц спины дома

Для правильной осанки

  1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Согласно отзывам, «кошка» — отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале — вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
  3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  4. «Сфинкс». Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу. упражнения для спины дома для мужчин
  5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

  6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы — пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше — до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический «мостик» встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины — идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины — это скручивания, наклоны и тяги. Они:

  • предупреждают развитие остеопороза;
  • улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

  • выпрямляющие мышцы позвоночника;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • головки двуглавых мышц.

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе — это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

«Мостик» — отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

убрать складки на спине упражнения дома

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело — в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой — это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку — вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

упражнения для спины дома

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело — в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении «застыньте» на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

широчайшая мышца спины упражнения дома

Отличная тренировка для парней — укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

широчайшая мышца спины упражнения дом

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы — новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти «смотрят» строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки — вы должны ощутить работу мышц в этой области.

упражнения для спины дома с гантелями

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони «смотрят» друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

  1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
  2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
  3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

  • сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
  • с руками поступаем так: правую — вверх, а левую — вниз, пока лента не натянется;
  • далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой — крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *