Отжимания для грудных мышц
Отжимания — для грудных мышц весьма эффективное упражнение. С помощью отжиманий можно хорошо проработать как верхнюю, так и нижнюю часть грудной клетки. Ценность этого упражнения состоит в том, что, помимо грудной мускулатуры, оно развивает и другие мышечные группы. Для трицепса рук, передней части плечевых мышц, широчайших мышц спины очень эффективны отжимания. Для грудных мышц это упражнение незаменимо. Мышцы грудной клетки во время его выполнения прорабатываются наилучшим образом.
Для классического отжимания нужно расположить ладони по ширине плеч, для того чтобы нагрузка распределялась равномерно по мышцам всего тела. Не менее важно, чтобы положение тела при отжиманиях было правильным относительно плоскости горизонтальной. В случае, если вы в качестве опоры для рук предпочтете возвышение, то основная часть нагрузки ляжет на мышцы низа груди.
Специальные отжимания для грудных мышц включены в программу практически любого атлета. Низ груди — это та часть, от рельефности которой зависит привлекательность данной мышечной группы. Подсеченная внизу грудь кажется большой и привлекает внимание. Многие атлеты для таких упражнений используют скамейки, чтобы регулировать положение тела в пространстве и, соответственно, распределять нагрузку по группам мышц. Если же, наоборот, вы решите расположить ноги выше головы при отжиманиях, то львиная доля нагрузки пойдет на верхнюю часть груди.
Часто возникает вопрос, действительно ли отжимания для грудных мышц так полезны? Да, это так, но при выполнении отжиманий необходимо учесть, что это работа на себя, поэтому халтурить здесь не нужно, отжиматься надо максимально плавно и опускать корпус вниз, насколько это возможно. По завершении каждого повтора не старайтесь распрямить руки в локтевом суставе полностью, их нужно оставлять слегка согнутыми, поскольку это позволяет увеличить полезную нагрузку на мышцы рук.
Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, где есть все необходимые тренажеры, но вы имеете жгучее желание нарастить красивую грудь, то есть способы, с помощью которых это реально сделать и в домашних условиях. Например, чтобы хорошо проработать грудь, стоит положить под руки при отжиманиях несколько книг, при этом в каждом повторе ваша грудная клетка должна прогибаться ниже уровня этих книг. Это увеличит нагрузку на мышцы груди, но не надо забывать, что тело во время упражнения должно оставаться ровным и не должно быть никаких перекосов, иначе вы можете не получить должного эффекта.
Довольно часто у атлетов встает вопрос, какой комплекс упражнений для грудных мышц наиболее эффективен? Здесь нет однозначного ответа. Под каждого человека упражнения должны подбираться индивидуально, с учетом физических возможностей, степени готовности и анатомических особенностей тела, в частности, грудной клетки. Если говорить в общем, то комплекс упражнений для проработки мышечной группы грудной клетки должен начинаться с жима штанги лежа, угол наклона можете менять в зависимости от того, на какую часть груди хотите увеличить нагрузку. Это упражнение, как правило, дополняется разводкой гантелей, лежа на скамье, в стороны. Разводка позволяет прокачать мышцы полностью, и уже после первых двух подходов вы можете почувствовать ощущение забитых, или раздутых грудных мышц. В таком случае занятие стоит остановить, чтобы мышцы смогли восстановиться к следующей тренировке.
Программа для грудных мышц сложившегося атлета и начинающего спортсмена значительно отличается. При занятиях в спортзале базовыми упражнениями являются движения со штангой и гантелями, это всевозможные разводки и виды жима. При отсутствии возможности посещать спортзал наиболее эффективными считаются отжимания на брусьях. С упором на проработку грудных мышц, отжиматься стоит максимально глубоко, желательно, чтобы при прогибе вниз ваши плечи опускались не выше уровня кистей. При условии трех таких занятий в неделю, каждое из которых должно включать до шести подходов по 20-30 отжиманий, ваши грудные мышцы приобретут привлекательные очертания.