Белковая пища — основа рационального питания
Все, что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов. Здоровое питание предполагает их сбалансированность, но всякая диета рекомендует снизить содержание жиров и углеводов в пище и, соответственно, увеличить долю белков в рационе питания. Белковая пища способствует расщеплению жиров и повышению мышечного тонуса. Следует помнить, что наши кожа, мышцы, соединительные ткани состоят из белка, поэтому недостаток его в рационе питания сразу сказывается на внешнем виде, затормаживает обменные процессы, наконец, приводит к физическому и нервному истощению.
А как же вегетарианцы? Ведь овощи, фрукты и ягоды не могут обеспечить достаточное количества белка. Вопреки расхожему мнению, в грибах белка немного и усваивается он плохо.
Дело в том, что белковая пища существует двух видов: растительный белок и белок животного происхождения.
Растительного белка больше всего содержится в бобовых (красной и белой фасоли, горохе, нуте, бобах, сое).
Суточную потребность белка могут обеспечить и такие продукты, как гречневая, манная, овсяная, перловые крупы, рис, макаронные изделия, орехи. Но и содержание углеводов в них очень высоко, поэтому из спортивных диет и диет для похудения они исключены.
Богаты белком молоко, сыры, творог и различные кисломолочные продукты, но самая белковая пища – это мясо, рыба, субпродукты (печень, почки, сердце), яйца.
Решив «сесть» на белковую диету, следует помнить, что эти белковые продукты обладают различной жирностью, что необходимо учитывать при составлении диетического меню.
Рекомендованная белковая пища, таблица которой представлена ниже, практически удовлетворяет требованиям здорового полноценного питания. Данная таблица позволит выбирать пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Содержание белка указано в граммах на 100 г продукта.
- Мясо куриное, кроличье, телятина ———————20-23
- Говядина нежирная —————————————18,9
- Сыры с пониженным содержанием жира————-25,
- Творог нежирный——————————————16,7
- Молоко, кефир—————————————— 2,8
- Яичный белок——————————————-12,7
- Морская рыба с белым мясом (треска, хек)———15
- Красная рыба (лосось, тунец, горбуша)————21
- Орехи———————————————————25
- Фасоль——————————————————22
- Горох———————————————————23
- Соя ————————————————————34
Белковой пища почти всегда требует тепловой обработки. Для этого предпочтительно использовать пароварку, духовку, мангал. Отваривание на пару, обжаривание без масла и жира, запекание – лучшие способы приготовления мяса, рыбы. Яйца, яичные белки также лучше употреблять вареными или запеченными, но не жареными.
Режим питания, в котором белковая пища животного происхождения является главной, а то и единственной составляющей, очень вреден. В среднем, взрослому человеку в сутки необходимо всего 100-120 граммов белка. И их переизбыток ведет к плохому перевариванию пищи, застою продуктов жизнедеятельности, развитию гнилостных бактерий в кишечнике. Чтобы этого не произошло, белковая пища должна сочетаться с большим количеством растительной клетчатки. С овощами белки усваиваются наиболее полно, а вот углеводы тормозят процессы расщепления белка на аминокислоты. А именно ради них мы едим мясо, рыбу, сыр. Из двадцати необходимых нашему организму аминокислот, входящих в состав белка, только половина синтезируется, а остальные мы получаем с пищей, но следует отметить, что растительный белок содержит недостаточный набор аминокислот.
Потребность в белковой пище особенно велика в детском, юношеском возрасте, когда растет организм, формируется мышечный каркас. Для женщин, планирующих беременность, особенно важно включение в рацион богатых белком продуктов. Тем более, что, помимо строительной функции, белок активно участвует в усилении имунной системы организма.
Белки необходимы каждому человеку, но с возрастом потребность в них уменьшается, что необходимо учитывать в рациональном питании.